Состав завтрака, а не только его калорийность, определяет, насколько голодными вы будете чувствовать себя в течение остального дня. Небольшая порция белка в паре с углеводами, богатыми клетчаткой, замедляет опорожнение желудка, поэтому глюкоза поступает в кровь не как внезапный поток, а как контролируемая «капельница». По мере того как сахар в крови повышается плавно, инсулин остается на умеренном уровне, а гормоны голода, такие как грелин, снижаются более мягко и длительно.

Фруктовый сок и сладкие хлопья действуют по-другому: лишенные клетчатки и часто бедные белком, они напоминают скорее быструю программную «заплатку», чем полноценное обновление системы, вызывая резкий скачок сахара в крови и инсулина. Центры вознаграждения в мозге получают краткий выброс дофамина, а затем «обрушиваются», когда уровень глюкозы резко падает; организм воспринимает это как тревожный сигнал и отвечает тягой к новой порции быстрого сахара. В течение нескольких часов такой цикл может затмить реальные потребности в энергии и незаметно перенастроить ваши базовые настройки аппетита.