Томатно-кукурузный ролл, который на тарелке выглядит как настоящая углеводная «бомба», с точки зрения питания работает совсем иначе. Если в основе — кукурузная тортилья с высоким содержанием пищевых волокон, щедро наполненная помидорами и нежирным белком, например курицей или фасолью, то именно структура блюда, а не только количество калорий, начинает играть решающую роль в том, насколько сытыми вы себя чувствуете.

Пищевые волокна в тортилье и помидорах увеличивают растяжение стенок желудка и замедляют его опорожнение, поэтому одно и то же количество энергии дольше задерживается в желудке. Одновременно белок в начинке повышает диет-индуцированный термогенез и стимулирует выделение гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1. Такое сочетание стабилизирует уровень глюкозы в крови после еды и снижает резкие всплески инсулина, которые часто вызывают ультрапереработанные перекусы, ослабляя тягу продолжать есть.

Закуски той же калорийности — чипсы или сладости — обычно бедны клетчаткой и белком, но богаты быстро усваиваемым крахмалом и сахаром. Они дают много энергии при минимальном механическом объёме, поэтому растяжимые рецепторы в желудке, влияющие на регуляцию аппетита, почти не вовлекаются, а гедоническая система продолжает «просить добавки». Напротив, ролл при той же калорийности обеспечивает больший объём, требует более длительного пережёвывания и обеспечивает более медленное всасывание, фактически удваивая субъективное чувство сытости на единицу энергии и превращая одинаковую цифру в таблице пищевой ценности в совершенно иное переживание насыщения.