Миска свежих ягод и подслащённый сахаром напиток могут содержать сходное количество сладости, но ведут себя как разные метаболические существа. Ключевое отличие — в пищевой матрице. В ягодах глюкоза заключена внутри клеток, связана с пищевыми волокнами, водой и природными кислотами, которые замедляют скорость, с которой кишечник получает доступ к этому сахару.

Когда вы пьёте жидкий сахар, он обходит большинство механических барьеров. Он быстро покидает желудок, резко повышает уровень глюкозы в крови и вызывает сильный инсулиновый ответ, перегружая системы поддержания глюкозного гомеостаза и базового уровня обмена веществ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка цельных ягод, как правило, значительно ниже, потому что пищевые волокна повышают вязкость содержимого в тонкой кишке и тем самым замедляют переваривание и всасывание углеводов.

Более медленное высвобождение означает, что нейроны продолжают получать стабильный поток глюкозы, а периферические ткани избегают резкого подъёма, который стимулирует печёночный де-ново липогенез и накопление жира. Ферментируемые волокна в кожуре и семенах ягод также служат пищей для кишечной микробиоты, которая вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты, помогающие регулировать аппетит и чувствительность к инсулину. С точки зрения обмена веществ, организм имеет дело с постепенным сигналом, а не с единовременным, подавляющим «сахарным событием».