Высокий стакан с йогуртом, фруктами и орехами нередко удерживает сытость дольше, чем массивные, плотные и очень калорийные блюда на завтрак. Дело не столько в общей энергетической ценности, сколько в том, как разные макронутриенты и пищевые волокна проходят по пищеварительному тракту и взаимодействуют с метаболическими гормонами.

Греческий йогурт богат полноценным белком. Он замедляет опорожнение желудка и стимулирует выработку гормонов насыщения, таких как пептид YY и GLP‑1. Одновременно этот белок немного повышает эффект пищевого термогенеза: организму приходится тратить больше энергии на переработку аминокислот, что слегка подталкивает базовый обмен. Фрукты добавляют вязкую растворимую клетчатку, которая в сочетании с водой образует гелеобразную массу, увеличивает объем химуса и еще больше задерживает опорожнение желудка, почти не добавляя калорий.

Орехи дают ненасыщенные жиры и дополнительный белок, которые стимулируют выброс холецистокинина и усиливают чувство насыщения. Благодаря сохраненной клеточной структуре часть жиров остается «запертой» и не усваивается полностью, поэтому фактическая получаемая энергия ниже, чем указано на этикетке. Низкий гликемический индекс сочетания йогурта, цельных фруктов и орехов помогает избежать резкого скачка глюкозы в крови и всплеска инсулина после еды, снижая риск быстрого возвращения голода, который часто следует за завтраками, насыщенными рафинированным крахмалом или сахаром.

Слоистая подача в виде парфе тоже влияет на сытость. Чередование ложек богатого белком йогурта, плотных орехов и богатых клетчаткой фруктов увеличивает время пережевывания и усиливает так называемую цефалическую фазу пищеварения, когда одни только вкус и процесс еды запускают дополнительные сигналы насыщения. В итоге получается сравнительно умеренное по калорийности блюдо, которое в метаболическом плане работает как «топливо с пролонгированным высвобождением», а не как быстрый, кратковременный энергетический всплеск.