Стакан густого зелёного сока на кухонной стойке выглядит воплощением здорового образа жизни. Но для многих людей он тихо смещает вес и нутритивный баланс в неблагоприятную сторону. Если вырвать эту привычку из контекста, она кажется безупречной; если взглянуть на неё через призму физиологии, всё становится куда менее однозначным.
Начнём с энергобаланса и основного обмена. Когда овощи превращают в сок, их клеточная структура механически разрушается, пищеварению требуется меньше усилий, а опорожнение желудка меняется. Те же морковь или свёкла, которые в цельном виде нужно долго жевать и переваривать, в жидком виде проходят через желудок гораздо быстрее. Это изменяет гликемическую нагрузку, упрощает потребление лишних калорий поверх обычных приёмов пищи и ослабляет сигналы аппетита, которые в норме ограничивают объём съеденного задолго до того, как человек смог бы осилить эквивалентную миску тех же овощей.
Второй потерянный столп — клетчатка. Нерастворимая клетчатка, которая обычно замедляет всасывание глюкозы и поддерживает перистальтику кишечника, в соках сильно снижена или вовсе удалена вместе с жмыхом. Растворимая клетчатка, важная для выработки гормонов насыщения и сглаживания инсулинового ответа, тоже часто оказывается в дефиците. Без этой структурной «опоры» меняется и доставка микроэлементов. Жирорастворимые витамины, такие как A и K, для полноценного усвоения нуждаются в пищевых жирах, однако многие чисто овощные соки пьют отдельно, как перекус, практически без какого‑либо жира, который мог бы обеспечить их нормальное усвоение.
Последнее осложнение — иллюзия достаточности. Регулярное употребление соков создаёт ощущение, что с питанием всё в порядке, при этом фактически сужая разнообразие рациона. Люди часто снова и снова используют один и тот же набор — шпинат, сельдерей, огурец — и вытесняют бобовые, цельные злаки и цельные овощи, которые дают железо, магний и ферментируемую клетчатку, питающую микробиом. Ритуал выглядит как шаг вперёд, но реальный рацион может становиться и более однородным, и метаболически менее требовательным.
