Тихие десять минут перед тем, как выключить свет, могут изменить качество сна сильнее, чем дополнительные минуты, проведенные в кровати без дела. Простой ритуал завершения дня становится для организма понятным биологическим сигналом: он помогает быстрее перейти от активного, занятого мыслями состояния к реальной физиологической готовности ко сну.

Во время осознанного ритуала активируется парасимпатическая нервная система, меняется вариабельность сердечного ритма и постепенно снижается уровень кортизола. Такое переключение облегчает засыпание и помогает быстрее выйти на стадию медленного, глубокого сна. А вот просто увеличить время, проведенное в постели, без подобного сигнала часто означает больше пробуждений и менее плотный сон: тело получает противоречивые сигналы — то ли отдыхать, то ли оставаться настороже.

Повторяющаяся последовательность действий перед сном со временем «обучает» циркадные ритмы и систему сон–бодрствование за счет выработанной привычки. Пара страниц книги, приглушенный свет или короткие дыхательные упражнения формируют устойчивую связь между этими сигналами и началом выработки мелатонина. Постепенно это снижает пере возбуждение и уменьшает ночное «прокручивание мыслей». Дольше лежать в постели само по себе не способно надежно регулировать уровень возбуждения или стабилизировать эти процессы, поэтому добавляет лишь минуты на часах, но не улучшает саму архитектуру сна.