Представление о том, каким должен быть «силовой» завтрак, меняется: на смену тарелкам, переполненным белком, всё чаще приходят миски, доверху наполненные фруктами. В Японии, Коста‑Рике и странах Средиземноморья утренние трапезы в основном состоят из углеводов — фруктов, злаков, корнеплодов. При этом в этих регионах реже встречается метаболический синдром и отмечается более высокая средняя продолжительность жизни.

Диетологи обращают внимание на то, как такие завтраки связаны с базовым уровнем обмена веществ и чувствительностью к инсулину. Медленные углеводы с высоким содержанием клетчатки из цельных фруктов и минимально обработанных злаков замедляют всасывание глюкозы и сглаживают скачки сахара в крови после еды. Фруктоза в цельных фруктах поступает вместе с водой, калием и полифенолами; эти соединения влияют на окислительный стресс и лёгкое хроническое воспаление, а не просто вызывают быстрый подъём уровня глюкозы в сыворотке.

Белок в таких завтраках присутствует, но не выходит на первый план: небольшие порции ферментированного соя, йогурта или яиц играют вспомогательную роль, а не главную. Подобное соотношение, судя по наблюдениям, помогает регулировать гормоны аппетита — грелин и лептин, поддерживая чувство насыщения в течение дня и не истощая запасы гликогена в печени. Эпидемиологические исследования связывают такие пищевые привычки с более низкой заболеваемостью диабетом второго типа и более здоровыми показателями индекса массы тела, даже при высоком общем потреблении углеводов.

Для врачей и специалистов, формирующих рекомендации по питанию, этого уже достаточно, чтобы пересмотреть привычный акцент на мясных завтраках и коктейлях из протеина. Смещение утреннего рациона в сторону фруктов и богатых клетчаткой углеводов может стать недорогим и доступным способом поддержать кардиометаболическое здоровье и фактически переопределить, что мы считаем по‑настоящему ценным началом дня.