Лозунг о том, что завтрак — самый важный прием пищи, плохо стыкуется с данными исследований: когда людям назначают либо обязательно завтракать, либо наоборот его пропускать, изменения массы тела оказываются совсем скромными. В рандомизированных экспериментах завтрак действительно способен сдвигать суточное распределение калорий и ощущения голода, но показания весов при этом почти не меняются.

Ключ к этому кроется в энергетическом балансе. Масса тела — это результат длительного соотношения поступающей и расходуемой энергии, а не последствия одного конкретного приема пищи. Когда люди отказываются от завтрака, многие затем съедают больше в остальное время дня или двигаются меньше; это называют компенсацией аппетита. У других, наоборот, спонтанно снижается количество перекусов. Эти разнонаправленные реакции в среднем дают лишь небольшой общий эффект. Базовый уровень обмена веществ, главный источник суточных энергозатрат, почти не реагирует на время завтрака, поэтому повлиять на общее «сжигание» калорий через один утренний прием пищи почти невозможно.

Дополнительным «амортизатором» служит метаболическая регуляция. Гормоны, такие как инсулин и грелин, в течение дня подстраиваются, и смещение еды на более раннее или более позднее время в основном меняет лишь то, когда именно поступают калории, а не их суммарное недельное количество. Суточные ритмы могут давать небольшой плюс в обработке глюкозы при более раннем приеме пищи, но этот крошечный эффект на жировую массу почти неразличим на фоне шума, создаваемого сном, стрессом и общим качеством рациона. Миф о «волшебном» завтраке живет потому, что люди цепляются за отдельные приемы пищи, в то время как физиология спокойно работает по скользящей средней.