Небольшой зеленый киви все больше напоминает компактный «пакет» питательных веществ: всего один плод способен соперничать с апельсином по содержанию витамина C, дать клетчатки почти как маленькая порция овсянки и при этом оставаться мягким для пищеварения. Диетологи и нутрициологи сейчас смотрят не только на цифры на этикетке, но и на то, как именно это сочетание действует внутри желудочно‑кишечного тракта.

С витамином C все относительно просто. Один киви обычно покрывает значительную часть суточной потребности и часто находится на одном уровне со средним апельсином. Такой заряд антиоксидантов поддерживает синтез коллагена и работу иммунной системы, а также может улучшать усвоение железа из растительных продуктов. За счет небольшого размера плода киви легко «привязать» к завтраку или перекусу, не повышая заметно общее потребление сахара.

На клетчатке киви уже начинает напоминать небольшую порцию овсяных хлопьев. Один плод содержит и растворимые, и нерастворимые пищевые волокна. Растворимая клетчатка образует вязкий гель в просвете кишечника, помогает регулировать скорость опорожнения желудка и сглаживать скачки глюкозы после еды. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем кишечного содержимого, стимулирует перистальтику и сокращает время прохождения пищи по кишечнику. Вместе это способствует более регулярному стулу, что часто становится узким местом у тех, кому трудно набрать рекомендованную норму клетчатки.

От более «жестких» продуктов с высоким содержанием клетчатки киви отличает сочетание высокого уровня воды и биологически активных компонентов. Высокая влажность мякоти помогает размягчать стул, а не просто добавлять сухой объем, а фермент актинидин, содержащийся в киви, по данным исследований, способствует расщеплению белков в желудке и облегчает переваривание пищевого белка. Первые работы по влиянию на микробиоту кишечника показывают, что клетчатка киви может служить пребиотической основой, но без выраженного газообразования, которое многие испытывают на концентрированном инулине или некоторых бобовых. Для тех, кто ищет мягкий способ повлиять на работу кишечника, один киви в день становится вариантом, который легко внедрить в повседневный рацион.