Стакан фруктового сока может покинуть желудок всего за несколько минут, тогда как тот же самый фрукт, съеденный целиком, задерживается там куда дольше. Дело не в самом сахаре, а в том «каркасе», который его удерживает, — в неповрежденной пищевой клетчатке.

При приготовлении сока стенки растительных клеток разрушаются механически, и напиток превращается в жидкость с очень низкой вязкостью. Такая жидкость легко проходит через привратник желудка, ускоряя его опорожнение и резко доставляя глюкозу в тонкую кишку. Быстрый подъем уровня глюкозы в крови вызывает столь же быструю инсулиновую реакцию и кратковременное ощущение сытости, за которым следует такое же стремительное падение.

Цельный фрукт действует скорее как капсула с постепенным высвобождением. Его неповрежденная волокнистая матрица повышает вязкость содержимого, удерживает воду и заставляет желудок работать интенсивнее за счет механического перемешивания. Это замедляет продвижение пищи, сглаживает постпищевой гликемический ответ и изменяет выработку кишечных гормонов, таких как глюкагоноподобный пептид‑1 и холецистокинин. В итоге питательные вещества поступают более равномерно, влияние на энергетический баланс становится мягче, а чувство насыщения сохраняется значительно дольше, чем после сока.