Тонкий ломтик рафинированного белого хлеба способен поднять уровень глюкозы в крови выше и быстрее, чем чайная ложка обычного сахара. Настоящий цельнозерновой хлеб из целых, неповрежденных зерен часто действует наоборот, сглаживая этот подъем, словно тормоз для обмена веществ.

Разница начинается с самой структуры. Белый хлеб выпекают из муки, из которой удалены оболочка и зародыш, то есть остается почти один крахмал. Пищеварительные ферменты тонкого кишечника превращают этот крахмал в глюкозу практически без сопротивления, что приводит к высокому гликемическому индексу. Обычный сахар, или сахароза, сначала должен быть расщеплен на глюкозу и фруктозу, что немного замедляет скачок. С точки зрения обмена веществ, именно скорость расщепления углеводов и их всасывания в кишечнике становится главным фактором, а не ощущение сладости во рту.

Цельнозерновой хлеб из целых зерен меняет эту картину. Клеточные стенки зерна образуют физический барьер, ограничивая доступ амилазы и других ферментов. Это замедляет опорожнение желудка и смягчает повышение сахара в крови после еды. Пищевые волокна увеличивают вязкость содержимого кишечника и снижают скорость диффузии глюкозы к его стенке. В результате гликемическая нагрузка ниже, а нагрузка на выработку инсулина уменьшается. Для людей с инсулинорезистентностью или тех, кто стремится защитить клетки поджелудочной железы, простая форма зерна может оказаться важнее, чем количество сахара в чайной ложке.