Обычная порция натурального йогурта незаметно выполняет сразу две задачи: в ней примерно столько же белка, сколько в яйце, и калия на уровне банана. Это сочетание — не рекламный трюк, а прямой результат того, как молоко превращают, уплотняют и стабилизируют до полутвёрдого продукта.

Йогурт начинается с молока — уже полноценного источника белка со всеми незаменимыми аминокислотами. Когда в дело вступают бактериальные культуры и начинается ферментация, они расщепляют лактозу и снижают pH. В ответ казеиновые белки свёртываются и образуют гель. При этом в массе йогурта «запираются» водорастворимые минералы — калий, кальций, магний, — вместо того чтобы частично теряться, как это бывает при других способах переработки молока. В некоторых видах йогурта продукт дополнительно отсуживают, ещё сильнее концентрируя казеин, и тогда содержание белка в одной порции выходит на уровень целого яйца.

Поскольку калий растворён в водной части молока, полутвёрдая структура йогурта работает как питательная «сеть», удерживая значительную долю этого электролита в небольшом объёме. Одновременно живые культуры вырабатывают молочную кислоту и небольшие биоактивные пептиды, которые поддерживают микрофлору кишечника и могут влиять на базовый обмен веществ. В сочетании с невысокой энергетической плотностью по сравнению со многими перекусами одна чашка йогурта превращается в эффективный способ получить белок, калий и пробиотики без лишних калорий и добавленного сахара.