Небольшой кусок торта может незаметно превзойти по калорийности целую тарелку с овощами, злаками и белком, но при этом гораздо хуже справиться с чувством голода. Дело не столько в цифре на упаковке, сколько в том, как организм обращается с этой энергией, когда она попадает внутрь.

В торте сахар и жир собраны в очень высокую энергетическую плотность: много килокалорий в минимальном объёме. Из‑за этого человек успевает получить огромную порцию энергии ещё до того, как растяжение стенок желудка и гормоны насыщения, такие как лептин и пептид YY, подадут сигнал «хватит». Сбалансированный приём пищи с клетчаткой и белком занимает больше места в желудке, замедляет его опорожнение и даёт более мощные сигналы сытости при таком же или даже меньшем количестве калорий.

Рафинированный сахар в торте переваривается очень быстро, резко повышает уровень глюкозы в крови и вызывает сильный выброс инсулина. Когда глюкоза затем падает, гормон голода грелин снова усиливается, и вскоре после еды появляется новый аппетит, хотя суммарное количество калорий уже превышает то, что нужно для основного обмена. Белковые и богатые клетчаткой блюда, напротив, сглаживают колебания глюкозы, стабилизируют инсулин и дольше удерживают чувство сытости, снижая риск избыточного накопления энергии в жировой ткани.